[Lista] 11 verduras verdes que deberías comer todos los días (2023)

Las principales verduras verdes incluyen:

1. Col rizada
2. Espinacas
3. Brócoli
4. Pepino
5. Col
6. Apio
7. Bok Choy
8. Espárragos
9. Pimientos verdes
10. Coles de Bruselas
11. Chícharos

Encuentra los beneficios detallados de cada uno de estas verduras verdes más abajo.

Las verduras verdes son aquellas que como su nombre lo dice, están formadas en su totalidad de hojas verdes, como por ejemplo: la espinaca, el brócoli, las hojas de berza, la col rizada, entre otros.

Las verduras verdes son una parte crucial de una dieta saludable ya que nos ayudan a cubrir las necesidades diarias de nutrientes esenciales para el ser humano.

Las verduras verdes también son bastante versátiles a la hora de utilizarlas en la cocina, se pueden usar frescos como ensalada o se pueden cocinar / procesar según el interés y gusto del consumidor.

Estas verduras se están volviendo cada vez más populares debido a que la gente está más informada acerca de los alimentos naturales y orgánicos. Las verduras verdes ocupan un lugar destacado en la pirámide alimenticia y son una parte esencial de una dieta equilibrada.

Además, el bajo valor calórico de las verduras verdes las hace ideales para aquellos que están tratando de bajar de peso.

Las verduras verdes están repletas de beneficios para la salud. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo estas verduras pueden mejorar tu salud:

• Control de peso: la mayoría de las verduras verdes son bajas en calorías. Puedes comer todo lo que quieras sin aumentar de peso.
• Tasa de mortalidad: el consumo frecuente puede reducir sustancialmente su riesgo de mortalidad. Las verduras de hoja verde contienen vitamina K, magnesio, vitaminas B, calcio, entre muchos otros nutrientes esenciales. Estos nutrientes son fundamentales para todas las funciones celulares y, por lo tanto, previenen el proceso de envejecimiento y nos ayudan a lucir jóvenes.
• Enfermedad cardiovascular: las verduras. verdes son bajas en grasas, altas en fibra dietética y ricas en ácido fólico, potasio, magnesio, vitamina C y fitoquímicos. Una porción adicional al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11%.
• Diabetes tipo 2: el alto nivel de magnesio y el bajo índice glucémico que se pueden encontrar en las verduras verdes es ideal para prevenir y tratar la diabetes. Los estudios demostraron que si aumentas la ingesta de verduras en solo una porción por día, tu riesgo de diabetes se reduce en un 9%.
• Salud ósea: los altos niveles de vitamina K, magnesio y calcio en las verduras de hoja verde producen osteocalcina, los constructores de huesos. Las mujeres de mediana edad que comen más de una porción de verduras por día reducirán su riesgo de fractura de cadera en un 45%.
• Función inmunológica: los ricos betacarotenos y vitamina A mejoran el sistema inmunológico.
• Protegen los ojos: los niños que consumen cantidades inadecuadas de vitamina A tienen un mayor riesgo de quedarse ciegos. Los carotenoides (luteína y zeaxantina) que se encuentran en las verduras de hoja verde se concentran en la región macular de la retina y el cristalino del ojo. Una dieta predominante en verduras verdes protege los ojos de la necesidad de anteojos en los niños hasta la degeneración macular y las cataratas en los adultos.
• Cáncer: los carotenoides, antioxidantes y flavonoides que se encuentran en las verduras verdes protegen de la mayoría de los cánceres.

Esta verdura crucífera es conocida como la reina de las verduras por una buena razón: es una de las verduras más densas en nutrientes del planeta. Una porción de 67 g contiene el 684 por ciento de su ingesta diaria de vitamina K, el 206 por ciento de sus necesidades de vitamina A y el 134 por ciento de su vitamina C.

Al igual que la col rizada, la espinaca es una excelente fuente de vitaminas antioxidantes A y C, y contiene el 181% de la ingesta diaria de vitamina K en cada porción de 30 g.

La espinaca es también una de las fuentes dietéticas más ricas en quercetina, un flavonoide antioxidante que juega un papel importante para ayudar a su cuerpo a combatir el daño oxidativo causado por los radicales libres, que está relacionado con enfermedades crónicas. Los estudios demuestran que la quercetina ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.

El brócoli es otro miembro de la familia de las crucíferas. Junto con su impresionante perfil de vitaminas, que incluye vitaminas C, A y ácido fólico, el brócoli es rico en un compuesto llamado glucorafanina, que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano a medida que lo digieres.

Un poderoso fitonutriente contra el cáncer, el sulforafano se encuentra en todas las verduras crucíferas, pero el brócoli es la mejor fuente.

Dado que están hechos casi en su totalidad de agua, estas verduras crujientes son una excelente fuente de potasio, un electrolito saludable para el corazón que beneficia la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Contienen altos niveles de compuestos vegetales conocidos como cucurbitacinas, que pueden detener la reproducción de las células cancerosas, según las primeras investigaciones.

Los pepinos también son una buena fuente de pectina, un tipo de fibra dietética que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, mejorando la salud digestiva.

Sorprendentemente, incluso contienen cantidades moderadas de antioxidantes como betacaroteno, vitamina C, vitamina A, zeaxantina y luteína.

La mayoría de los beneficios para la salud están envueltos en la piel, así que asegúrate de comerlos sin pelar.

Con alrededor de una décima parte de tu ingesta diaria por cada porción de 90 g, la col o repollo es una rica fuente de vitamina B6 y ácido fólico (B9), que tienen un impacto directo en tus niveles de energía y función cerebral.

Alrededor del 60 por ciento de la fibra en la col es insoluble, es decir que no se puede descomponer en los intestinos, lo que agrega un volumen beneficioso a las heces.

Dadas sus credenciales bajas en calorías y alto contenido de fibra, el apio a menudo se ve como el mejor ‘alimento dietético’, pero esos delgados tallos verdes tienen mucho en su interior.

Además de los antioxidantes en cifras dobles, el apio contiene un fitoquímico conocido como ftalidas, que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial al relajar las paredes de las arterias.

Además, un flavonoide vegetal llamado luteolina, que se encuentra abundantemente en el apio, puede alterar un componente clave de la respuesta inflamatoria en el cerebro.

La inflamación juega un papel clave en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y el Huntingon, y también está implicada en el envejecimiento.

También llamada col china o pak choi, esta deliciosa verdura es un miembro de la familia de la col Brassica.

El bok choy es una de las verduras verdes densa en nutrientes y su bajo contenido de oxalato nos facilita la absorción del calcio presente.

Tiene 158 mg de calcio en una sola porción de 70g, y la cantidad diaria recomendada de calcio para la mayoría de los adultos es de 700 mg al día.

Además, las verduras verdes como el bok choy aseguran que las células inmunes en el intestino, conocidas como linfocitos intraepiteliales (LIE), funcionen correctamente.

Los espárragos son una fuente especialmente rica en folato de origen vegetal, que contiene alrededor del 34 por ciento de tu ingesta diaria en cada porción de 90 g, un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos.

Al igual que otras verduras verdes, está lleno de antioxidantes como las vitaminas E y C, el glutatión y los flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol.

Los pimientos verdes no son una especie diferente de pimiento morrón, simplemente se cosechan antes, antes de que se vuelvan amarillos, anaranjados y luego rojos.

Por eso, tienen un sabor ligeramente amargo y diferentes beneficios para la salud.

Por ejemplo, los pimientos verdes contienen altos niveles del antioxidante luteína, que no está presente en los pimientos morrones maduros.

Los pimientos verdes son deliciosos cuando se comen crudos y una gran fuente de vitamina C, que es esencial para el sistema inmunológico.

Los pimientos verdes son deliciosos cuando se comen crudos y una gran fuente de vitamina C, un nutriente que es esencial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico.

Tienen alrededor del doble del contenido de vitamina C que las naranjas y otras frutas cítricas. Deberíamos aspirar a consumir 100-200 mg de vitamina C al día en nuestra dieta.

Un miembro de la familia Brassicaceae de (en su mayoría) verduras verdes, las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a que las heridas cicatricen adecuadamente y la salud de los huesos.

Solo ocho brotes cocidos proporcionan más del doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.

También son una fuente rica del antioxidante, vitamina C.

Los chícharos están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente hierro y ácido fólico, y cada porción de 100 g proporciona el 13 por ciento y el 10 por ciento de su ingesta diaria, respectivamente.

Son ricos en fibra, particularmente fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” y a mejorar los niveles de colesterol total.

Estas verduras verdes son especialmente saludables para las personas con problemas digestivos crónicos, ya que son un alimento bajo en FODMAP.

Esto significa que no contienen ciertos tipos de carbohidratos que desencadenan síntomas como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

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